運動したときや起床時に「喉が渇く」と感じる方は多いのではないでしょうか。喉の渇きは、身体の水分不足を知らせる自然な反応です。
しかし、いくら水分をとっても喉が渇くケースもあります。このようなときは「何かの病気なのだろうか」と不安になるのも無理はありません。過度な喉の渇きは、実際に糖尿病等の病気が原因となっていることもあります。
そこでこの記事では、喉が渇く仕組みや、必要な水分量、正しい水分補給の方法等を解説します。
目次
「喉が渇いた」という感覚は、身体が出している危険信号のひとつです。
私たちの身体の約60％は水分であり、お水は身体機能を維持するのに欠かせません。人が喉の渇きを感じるのは、すでに体内から約1％の水分が失われているときです。このようなサインがあるからこそ、私たちは無意識で水分を補い、身体を正常に保てているのです。
それでは、喉が渇いた状態を放置してしまうとどうなるのでしょうか。身体から約2％の水分が失われると、めまいや吐き気、食欲減退等の症状が現れます。さらに脱水が進み、体内の10～12％の水分が失われると、筋肉がつったり、失神してしまったりすることもあります。そして20％の水分が失われると、最悪の場合、命を落としてしまいます。
このほか、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞等の健康リスクを招く可能性があるので注意しましょう。身体にとっては、たった1％の水分が無くなっただけでも良くない状態です。喉の渇きを感じた時点で、すでに体内の脱水は始まっています。※1
健康な身体を維持するには、1日にどれくらいの水分が必要なのでしょうか。水分補給の目安は1日1.2Lです。
厚生労働省によると、人は1日に尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9L、合計2.5Lの水分を排出しています。ただし、2.5Lすべてをお水で補給する必要はありません。私たちは口から飲む飲料水のほか、食事に含まれる水分からも毎日、約1Lのお水をチャージしています。さらに体内では、代謝によって約0.3Lのお水が作られています。
これらを差し引くと、毎日約1.2Lの水分補給が必要となります。※2
ただし、暑い時期や運動するとき等、汗を大量にかく際は、汗で失った分の水分補給をするようにしましょう。※1
喉の渇きは「水分が必要」という身体からのサインです。しかし、お水を飲んでも喉が渇くのはなぜなのでしょうか。その原因を、日常生活と病気の2つの側面から解説します。
お水を飲んでもなかなか改善しない喉の渇きの原因は、日常生活の中に潜んでいることがあります。
やわらかい食品を食べることが増えた現代人は、日常的に噛む回数が減り、顎や舌の筋肉が衰えている傾向にあります。口周りの筋肉が衰えると、口内の唾液の分泌が減り、口や喉の渇きに繋がります。※3
緊張やストレスも唾液が減少する一因です。唾液の分泌には副交感神経もかかわっており、リラックスしている時のほうが唾液は多く分泌されます。※3
アルコールを飲みすぎていると、お水を飲んでも喉の渇きが続くことがあります。これは身体が、尿や汗と一緒にアルコールを排出しようと働くため。体内の水分バランスが崩れ、唾液の分泌が少なくなり、口や喉が渇いてしまうのです。※3
加齢によって口の周りの筋力が低下すると、唾液の分泌が少なくなって口や喉の渇きにつながります。※3
服用している薬によっては、副作用の影響で喉の渇きを感じるものもあります。※3
エアコンの影響や季節柄、室内の湿度が低い場合も、口が乾燥し喉が渇くことがあります。※4
日常生活や環境だけでなく、病気が原因で喉が渇くケースもあります。
糖尿病になると血糖値が高くなり、糖を含む尿が大量に排出されます。すると体内が脱水状態となり、口や喉の渇きを感じるようになります。※3
くも膜下出血や脳出血、脳梗塞を患うと、口の周りの筋肉が麻痺してしまうことがあります。口周りの筋肉に麻痺が残ると、唾液の分泌量が減り、口や喉の渇きにつながります。※3
シェーグレン症候群とは、免疫の異常によって起こる膠原病のひとつです。全身の粘膜が乾燥するのが特徴で、皮膚や目に加えて口や喉も渇いてしまいます。※3
更年期障害も喉の渇きを促します。これは唾液の分泌が女性ホルモンの影響も受けているためです。女性ホルモンのバランスが乱れることで、唾液の分泌量も変化し、口が乾燥して喉が渇くことがあります。※3
効率的に水分を補うコツは、コップ1杯のお水をこまめに摂取することです。
一度に大量のお水を飲むと、一部は体内に吸収されずに排出されてしまいます。寝起きや食事中、就寝前等のタイミングでコップ1杯のお水を飲む等、こまめな水分補給を心がけましょう。※2
ただし、運動や入浴のあとは普段より水分が不足している可能性が高くなります。このようなときは、飲むお水の量を増やしたり、スポーツドリンクを取り入れたりする工夫も必要です。
繰り返しになりますが「喉が渇いた」と感じた時点で、身体からは水分が失われています。そのため、喉の渇きを感じる前に水分補給をする癖を付けましょう。ただし、水分補給に適さない飲料もありますので注意しましょう。
コーヒーや紅茶はカフェインが含まれているので水分補給に向いていません。カフェインは覚醒作用のある成分で、排尿を促す利尿作用も持ち合わせています。摂取すると尿の量が増えるため、注意が必要です。コーヒーや紅茶で水分補給したつもりでも、実際は脱水症状を招いてしまうという可能性があります。※5
緑茶やウーロン茶等のお茶にも、コーヒーや紅茶と同じくカフェインが含まれています。利尿作用があるので、水分補給には別の飲み物を選ぶようにしましょう。お茶を飲みたいときは、ノンカフェインの麦茶やそば茶、ルイボスティー等がおすすめです。カフェインの影響がなく、しっかり水分を補えます。
お酒も水分補給に適さない飲み物です。アルコールにはカフェインと同じく利尿作用があり、お酒を飲むと、補給分量以上の水分が身体から排出されてしまいます。特に利尿作用が強いのはビールです。ビールを1L飲むと、身体からは1.1Lもの水分が失われてしまいます。※6
さらに体内でアルコールを分解するときにも、お水が必要となります。利尿作用とアルコール分解の負の連鎖で、身体の脱水がどんどん進んでしまいます。お酒で水分補給をしないのはもちろんのこと、お酒を飲む際は普段より多めにお水を飲むように意識しましょう。※6
意外に感じるかもしれませんが、炭酸飲料やジュース、スポーツドリンク等の清涼飲料水も日常的な水分補給にはおすすめできません。
清涼飲料水を飲みすぎると「ペットボトル症候群」を引き起こすことがあるからです。ペットボトル症候群とは、血液中にブドウ糖やケトン体と呼ばれる成分が異常に増えてしまう状態のことです。糖分入りの清涼飲料水を大量摂取すると起こります。
ペットボトル症候群の主な症状は、喉の渇きや多尿、倦怠感、腹痛、嘔気等です。悪化すると意識が低下し、昏睡状態に陥ることもあるので注意しましょう。また、清涼飲料水を飲むと、血糖値が上昇し、それがゆえに喉が渇いてまた清涼飲料水を飲んでしまう、という悪循環に陥るケースもあります。※7
そのため基本的な水分補給は、ノンカロリー、ノンカフェインのお水を飲むのがおすすめです。
喉が渇いたときは、すでに脱水が始まっているサインです。脱水は集中力低下や体調不良の原因になりますので、喉の渇きを覚える前にこまめな水分補給を心がけましょう。
日常生活での水分補給に適しているのは、ノンカロリーでノンカフェインのお水。こまめな水分補給には、いつでも気軽に冷水や温水が飲めるウォーターサーバーがあると便利です。
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