近年、健康のために運動をする方が増えてきましたが、スポーツをするときに気をつけなければならないのが水分補給です。 身体を動かすと、体温が上がり汗をかきます。このとき適量のお水を飲まないと、パフォーマンスが下がるだけでなく、脱水症や熱中症のリスクが上がってしまいます。
この記事では、スポーツをする際の水分補給のコツを解説します。
目次
スポーツ時はもちろん、日常的にも水分補給は欠かせません。しかし、なぜ身体には水分が必要なのでしょうか。また、お水が不足すると身体はどうなるのでしょうか。ここでは水分補給の重要性を把握しておきましょう。
そもそも人が生命を維持するためには水分が欠かせません。人体の約60％はお水でできています。体内のお水は、酸素や栄養素をひとつひとつの細胞へ届けたり、汗を流して体温を一定に保ったりする役割を担っています。このようなお水の働きがないと、身体は正常に機能しません。
スポーツをしていない日常生活でも、身体からは、汗や尿、代謝等で1日に約2.5ℓもの水分が失われています。そこで私たちは、飲料水や食事中の水分を摂取し、体内の水分バランスを保っているのです。※1
アスリートや定期的に運動をしている方は、水分を貯めやすい筋肉の量が多く、体内の水分量も、一般人より多い傾向があります。筋肉量が多いと発汗しやすいため、平均よりも多くの水分が失われる点に注意が必要です。※1
水分補給が必要なもうひとつの理由は、運動中のパフォーマンスを維持するためです。発汗により水分が過度に失われると、身体に悪影響を及ぼします。
例えば、発汗による体重の減少率が2％を超えると、集中力やスキルの低下、心拍数や体温上昇等が起こることが明らかになっています。
体重の減少率2％とは、体重60kgの人の場合、1.2kgもの水分を失う状況に相当します。パフォーマンスを維持するためには、減少率が体重の1％以内に収まるよう、水分補給をおこなうことが大切です。※2
ただしお水の補給だけでは、必要な栄養素が不足する可能性があります。汗には水分だけでなく塩分等も含まれているため、スポーツドリンクや塩飴等で補うことも必要です。※2
発汗で失う水分量は、その日の環境、運動強度、服装等によって変化することも考慮しましょう。いつも決まった水分量を補うのではなく、状況に応じた水分量を補給することが重要です。
身体にとってお水は重要な存在で、特に体内から水分が失われやすいスポーツ時は、脱水に注意が必要です。それでは運動の際、どのようなタイミングで、どの程度のお水を飲めばいいのでしょうか。ここからは、運動時の一般的な水分補給量と補給するタイミングを紹介します。
前述の通り、身体に必要な水分の量は、運動する環境や強度等によって変化します。正しく水分補給をするには、いろいろな状況に応じて、必要な水分量を事前に確認しておく必要があります。下記は水分量の目安となる計算式です。
1時間あたりに必要な飲料水の目安＝
｛（運動前後の体重の差+運動前後の飲料水の差）-尿の量｝÷運動した時間
運動前の水分補給の目安は200～600mL。運動を始めたら、スタート時からこまめにお水を飲むようにしましょう。運動中は、1時間あたり3～4回、1回あたり200～300mLの水分補給が理想的です。
運動後の4～6時間は、汗や尿で身体の水分が失われます。そのため、運動中に失われた水分の150％を目安に補給するようにしましょう。例えば、水分が1L失われたら、1.5L補給するのがおすすめです。※2
「スポーツ時はとにかく水分を補給しておけば大丈夫」と思っている方もいるかもしれません。しかし、お水の飲みすぎにも注意が必要です。塩分が含まれていない水分を大量に飲むと、体液が薄くなり、脱水や疲労感等の症状が出る可能性があります。
特に涼しい場所での強度の低い運動は、汗をあまりかきません。そのような状況ではお水を飲みすぎないように注意しましょう。適切に水分補給するには、事前に状況にふさわしい水分量を確認しておくことが大切です。※2
スポーツをする際はこまめな水分補給が大切です。それでは、どのような飲み物がふさわしいのでしょうか。ここで確認しておきましょう。
スポーツドリンクは、運動をして汗をかいたときにふさわしい飲料です。
身体を長時間動かし汗をたくさん流すと、体内から水分だけでなく、ミネラルも失われてしまいます。このときお水ばかり飲むと、体液が薄まって塩分濃度が低下し、水分が身体に上手く吸収されません。効率的に水分補給するには、塩分が含まれたお水を摂取するのがおすすめです。※2
スポーツドリンクは水分も塩分も同時にチャージできる飲料です。15℃以下に冷やすと、さらに身体に吸収されやすくなります。※2
砂糖や果糖等の糖類も含まれているので、運動時のエネルギー源としても効果的です。クエン酸が入っているものなら、運動によって溜まる乳酸の分解にも働きます。※3
ただし、飲みすぎには注意が必要です。スポーツドリンクには糖分が含まれているため、肥満や虫歯につながる可能性があります。また、スポーツドリンクは酸性のため、歯のエナメル質が溶けてしまう可能性も否定できません。※4
コーヒーや紅茶は、スポーツ時の水分補給には不適切です。コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれています。カフェインには利尿作用があるため、補給した水分が尿として排出されてしまいます。つまり水分補給したつもりが、実は脱水に向かってしまうのです。
緑茶やウーロン茶にもカフェインが含まれているため、水分補給の飲料には選ばないようにしましょう。お茶を飲みたいときは、麦茶やそば茶、ルイボスティー等、ノンカフェインのものを選びましょう。
また、ジュースはおすすめできません。糖分が多すぎて胃に負担がかかる可能性があるからです。糖分入りの飲料を飲む際は、100mLあたり4～8gの炭水化物が含まれたものを選ぶとよいでしょう。※2
スポーツ時の水分補給におすすめの飲み物は？
お水にしろ、スポーツドリンクにしろ、やみくもに飲んでしまうと身体に負担がかかります。では効率的にお水を補うために、どのような点に注意すればいいのでしょうか。ここからは、より効果的に水分補給するためのコツを解説します。
運動時だけでなく普段から「のどが渇いたらお水を飲む」と思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、実は「のどが渇いた」と感じている時点で、身体の脱水は始まっています。水分補給は、のどの渇きを感じる前におこなうようにしましょう。
のどの渇きを感じてから水分補給をした場合、身体に必要な水分量の約半分しか補給できなかった、という研究報告もあります。※2
特にスポーツに集中していると、のどの渇きに気づきにくいものです。4～5Lもの脱水をしていたのに、のどの渇きを感じていなかった、という事例もあります。そのため30分以上の運動をする際は、事前に水分補給のタイミングを決めておくようにしましょう。※2
トイレに行った際、尿の色を確認するだけで、脱水状態がわかります。
尿の色が薄ければ、十分に水分が補われている状態。一方で尿の色が濃いのは、水分が不足している証拠です。運動時、トイレに行った際は、尿の色をチェックして水分補給に役立てましょう。
厚生労働省のサイトには、脱水症状をチェックできるカラーチャートが掲載されています。こちらも参考にしてください。
スポーツを思いきり楽しむためにも、運動中だけでなく運動前後も水分補給をしましょう。 事前に必要な水分量を把握しておき、プランを立てておくと、適切な水分補給ができます。運動時の水分補給に適したスポーツドリンクは、粉末等の商品を利用して自分で作るのもおすすめです。
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