スポーツ時の水分補給におすすめの飲み物は？

近年、健康のために運動をする方が増えてきましたが、スポーツをするときに気をつけなければならないのが水分補給です。 身体を動かすと、体温が上がり汗をかきます。このとき適量のお水を飲まないと、パフォーマンスが下がるだけでなく、脱水症や熱中症のリスクが上がってしまいます。

この記事では、スポーツをする際の水分補給のコツを解説します。

スポーツに水分補給が必要な理由

スポーツ時はもちろん、日常的にも水分補給は欠かせません。しかし、なぜ身体には水分が必要なのでしょうか。また、お水が不足すると身体はどうなるのでしょうか。ここでは水分補給の重要性を把握しておきましょう。

生命を維持するため

そもそも人が生命を維持するためには水分が欠かせません。人体の約60％はお水でできています。体内のお水は、酸素や栄養素をひとつひとつの細胞へ届けたり、汗を流して体温を一定に保ったりする役割を担っています。このようなお水の働きがないと、身体は正常に機能しません。
スポーツをしていない日常生活でも、身体からは、汗や尿、代謝等で1日に約2.5ℓもの水分が失われています。そこで私たちは、飲料水や食事中の水分を摂取し、体内の水分バランスを保っているのです。※1

アスリートや定期的に運動をしている方は、水分を貯めやすい筋肉の量が多く、体内の水分量も、一般人より多い傾向があります。筋肉量が多いと発汗しやすいため、平均よりも多くの水分が失われる点に注意が必要です。※1

パフォーマンスを維持するため

水分補給が必要なもうひとつの理由は、運動中のパフォーマンスを維持するためです。発汗により水分が過度に失われると、身体に悪影響を及ぼします。

例えば、発汗による体重の減少率が2％を超えると、集中力やスキルの低下、心拍数や体温上昇等が起こることが明らかになっています。
体重の減少率2％とは、体重60kgの人の場合、1.2kgもの水分を失う状況に相当します。パフォーマンスを維持するためには、減少率が体重の1％以内に収まるよう、水分補給をおこなうことが大切です。※2

ただしお水の補給だけでは、必要な栄養素が不足する可能性があります。汗には水分だけでなく塩分等も含まれているため、スポーツドリンクや塩飴等で補うことも必要です。※2

発汗で失う水分量は、その日の環境、運動強度、服装等によって変化することも考慮しましょう。いつも決まった水分量を補うのではなく、状況に応じた水分量を補給することが重要です。

運動中の水分補給量とタイミング

身体にとってお水は重要な存在で、特に体内から水分が失われやすいスポーツ時は、脱水に注意が必要です。それでは運動の際、どのようなタイミングで、どの程度のお水を飲めばいいのでしょうか。ここからは、運動時の一般的な水分補給量と補給するタイミングを紹介します。

補給量の目安とタイミング

前述の通り、身体に必要な水分の量は、運動する環境や強度等によって変化します。正しく水分補給をするには、いろいろな状況に応じて、必要な水分量を事前に確認しておく必要があります。下記は水分量の目安となる計算式です。

運動前の水分補給の目安は200～600mL。運動を始めたら、スタート時からこまめにお水を飲むようにしましょう。運動中は、1時間あたり3～4回、1回あたり200～300mLの水分補給が理想的です。

運動後の4～6時間は、汗や尿で身体の水分が失われます。そのため、運動中に失われた水分の150％を目安に補給するようにしましょう。例えば、水分が1L失われたら、1.5L補給するのがおすすめです。※2

飲み過ぎにも注意

「スポーツ時はとにかく水分を補給しておけば大丈夫」と思っている方もいるかもしれません。しかし、お水の飲みすぎにも注意が必要です。塩分が含まれていない水分を大量に飲むと、体液が薄くなり、脱水や疲労感等の症状が出る可能性があります。

特に涼しい場所での強度の低い運動は、汗をあまりかきません。そのような状況ではお水を飲みすぎないように注意しましょう。適切に水分補給するには、事前に状況にふさわしい水分量を確認しておくことが大切です。※2

運動に適した飲料は？

スポーツをする際はこまめな水分補給が大切です。それでは、どのような飲み物がふさわしいのでしょうか。ここで確認しておきましょう。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、運動をして汗をかいたときにふさわしい飲料です。
身体を長時間動かし汗をたくさん流すと、体内から水分だけでなく、ミネラルも失われてしまいます。このときお水ばかり飲むと、体液が薄まって塩分濃度が低下し、水分が身体に上手く吸収されません。効率的に水分補給するには、塩分が含まれたお水を摂取するのがおすすめです。※2

スポーツドリンクは水分も塩分も同時にチャージできる飲料です。15℃以下に冷やすと、さらに身体に吸収されやすくなります。※2
砂糖や果糖等の糖類も含まれているので、運動時のエネルギー源としても効果的です。クエン酸が入っているものなら、運動によって溜まる乳酸の分解にも働きます。※3

ただし、飲みすぎには注意が必要です。スポーツドリンクには糖分が含まれているため、肥満や虫歯につながる可能性があります。また、スポーツドリンクは酸性のため、歯のエナメル質が溶けてしまう可能性も否定できません。※4

コーヒーや紅茶はNG

コーヒーや紅茶は、スポーツ時の水分補給には不適切です。コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれています。カフェインには利尿作用があるため、補給した水分が尿として排出されてしまいます。つまり水分補給したつもりが、実は脱水に向かってしまうのです。

緑茶やウーロン茶にもカフェインが含まれているため、水分補給の飲料には選ばないようにしましょう。お茶を飲みたいときは、麦茶やそば茶、ルイボスティー等、ノンカフェインのものを選びましょう。

また、ジュースはおすすめできません。糖分が多すぎて胃に負担がかかる可能性があるからです。糖分入りの飲料を飲む際は、100mLあたり4～8gの炭水化物が含まれたものを選ぶとよいでしょう。※2

水分補給のコツ

スポーツ時の水分補給におすすめの飲み物は？

お水にしろ、スポーツドリンクにしろ、やみくもに飲んでしまうと身体に負担がかかります。では効率的にお水を補うために、どのような点に注意すればいいのでしょうか。ここからは、より効果的に水分補給するためのコツを解説します。

のどの渇きを自覚する前に補給

運動時だけでなく普段から「のどが渇いたらお水を飲む」と思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、実は「のどが渇いた」と感じている時点で、身体の脱水は始まっています。水分補給は、のどの渇きを感じる前におこなうようにしましょう。
のどの渇きを感じてから水分補給をした場合、身体に必要な水分量の約半分しか補給できなかった、という研究報告もあります。※2

特にスポーツに集中していると、のどの渇きに気づきにくいものです。4～5Lもの脱水をしていたのに、のどの渇きを感じていなかった、という事例もあります。そのため30分以上の運動をする際は、事前に水分補給のタイミングを決めておくようにしましょう。※2

尿の色をチェック

トイレに行った際、尿の色を確認するだけで、脱水状態がわかります。
尿の色が薄ければ、十分に水分が補われている状態。一方で尿の色が濃いのは、水分が不足している証拠です。運動時、トイレに行った際は、尿の色をチェックして水分補給に役立てましょう。

厚生労働省のサイトには、脱水症状をチェックできるカラーチャートが掲載されています。こちらも参考にしてください。

スポーツを楽しむために適切な水分補給を

スポーツを思いきり楽しむためにも、運動中だけでなく運動前後も水分補給をしましょう。 事前に必要な水分量を把握しておき、プランを立てておくと、適切な水分補給ができます。運動時の水分補給に適したスポーツドリンクは、粉末等の商品を利用して自分で作るのもおすすめです。

スポーツドリンクを作る際は、いつでも冷水が使えるウォーターサーバーがあると便利です。最近人気を集めているのが、プレミアムウォーターの浄水型ウォーターサーバーブランド「Locca」。「Locca」は面倒な工事は必要なく、水道水を注ぐだけですぐに使用できます。エコモード搭載で電気代も節約。チャイルドロックも付いているので、小さなお子さまのいるご家庭でも安心です。

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参考文献

• ※1 水は1日どれくらい飲めば良いか（健康長寿ネット）
• ※2 「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」（独立行政法人日本スポーツ振興センター）
• ※3 ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後の血中乳酸濃度に及ぼす影響（日本栄養・食糧学会誌 第54巻 第1号 29-33 （2001））
• ※4 熱中症対策には、水よりスポーツドリンクを飲むとよいと聞いたのですがどうしてですか。また、経口補水液との違いも教えてください。（農林水産省）