脱水症とは体内の水分やナトリウム等、電解質のバランスが崩れた状態をいいます。重度になると命の危険もあるため、脱水症は予防が重要です。
脱水症になると体調が悪くなるだけでなく、爪や尿の色等にサインが出ます。この記事では簡単にできる脱水症のチェック方法や予防方法等を解説します。
目次
脱水症が怖いのは、本人が気づかないうちに進行することです。本人の自覚なく、体内の水分が足りなくなっている状態を「かくれ脱水」といいます。※1
つまり脱水症状になる手前の状態というサインなので、次のような症状を感じたらすぐに水分補給をおこないましょう。※2
脱水症かどうかを見分ける方法はいくつかあります。ここでは、誰でも簡単にできるチェック方法を紹介します。
手の甲をつまんでチェックする方法です。自分でも他の人でもすぐにできるチェック方法なので、覚えておくと便利です。※1
1.手の甲をハンカチを拾い上げるようにつまみ上げます。
2.すぐに離します。
3.つまんだ跡が消えるまで3秒以上かかると「かくれ脱水」の可能性が高いです。
爪の色で判断する方法です。こちらも簡単にできるので、ぜひ参考にしてみてください。ただしネイルをしている方には使えないので、ほかの方法も覚えておくと良いでしょう。※3
1.手の親指の爪を反対側の指で爪が白くなるまでつまみます。
2.つまんだ指をパッと離します。
3.白かった爪の色が、ピンクに戻るのに3秒以上かかると脱水症の可能性が高いです。
尿の色も脱水症を見つけるための良い指標になります。厚生労働省では、尿の色を5段階に分けて判定チャートを作っているので、参考にしてください。※3
① 水分補給がうまくできています。そのままこまめに水分を摂りましょう。
② 問題はありませんが、少しお水が足りないようです。コップ1杯でいいので水分を補給してください。
③ 濃い黄色の尿です。1時間以内に約250mlの水分を摂ってください。屋外にいたり、汗をかいたりしていれば、500mlのお水が必要です。早目に水分補給をしましょう。
④ 今すぐに250mlのお水を補給しましょう。屋外にいる場合や、発汗している場合には500mlのお水をとってください。
⑤ 今すぐ1000mlの水分を摂りましょう。この色より濃い場合や、赤、茶色が混じっている場合には、脱水症状以外の問題も考えられます。すぐに病院を受診してください。
このように、尿の色で自分の脱水症の状態が判定できます。普段から尿の色をチェックして、水分が足りているか確認しましょう。
脱水とは体液が失われて、身体に必要不可欠な水分と電解質が不足している状態のことです。では、どのような症状や原因があるのでしょうか。また注意すべき点も見ていきましょう。
脱水の症状は体重の減少率によって変わります。体重減少率が大きくなるほど脱水の症状が重くなります。以下の表で確認してください。※4
| 体重減少率 | 重症度 | 症状 |
|---|---|---|
| 1～2％ | 軽度 | のどの渇き、尿量の減少、軽い下痢、嘔吐、微熱 |
| 3～9％ | 中等度 | 全身の倦怠感、頭痛、嘔吐、めまい、痰を出しにくい、血圧低下、臓器の血流低下 |
| 10％以上 | 重症 | 心臓・腎臓・呼吸機能不全、死に至るケースもある |
脱水が起こる原因は様々です。以下に主な原因をあげましたので、これらに該当する場合は脱水症に注意しましょう。
寝ている間は水分補給ができないので、睡眠中の呼気や発汗によって水分や電解質が失われる一方です。さらに起床時はお腹が空っぽの状態で、朝食を抜くと水分や電解質が補給されずに脱水になりやすくなります。コーヒーだけですませると、カフェインの利尿作用によって、さらに脱水リスクが上がります。
アルコールには利尿作用があるため体液が排出されやすく、脱水を起こしやすくなります。※5
水分を摂らない夜ふかしや、水分が減る一方の寝すぎも脱水症が起こりやすくなります。
体温が上がるため体内の水分が失われやすい状態になり、脱水が生じやすくなります。
エアコンをつけない夏の室内や、風通しの悪い室内等は、高温で汗をかきやすい環境です。大量の発汗により脱水を起こしやすくなります。
食べすぎると消化管に血液が集中して、全身の血液循環が悪くなります。そのため身体の末梢が脱水状態になりやすいといえます。※4
意識していれば予防できる脱水症ですが、のどの渇きを感じにくい高齢者や、のどが渇いても自分で水分補給ができない子どもは、周囲の人が注意する必要があります。
のどが渇いていなくても、起床後や就寝前、お風呂の前後には水分補給を習慣にしましょう。食事やおやつから水分補給できるような工夫も大切です。※2
厚生労働省が推奨する1日の水分摂取量は2.5Lです。ただし食事によって1.0L、体内で作られるお水が0.3Lあるので、飲み水として1.2L分必要ということになります。※5
水分補給は一度に飲むのではなく、こまめに取るのが理想です。そのため、自分の生活リズムに合わせたタイミングで、水分補給をする習慣をつけましょう。
ただし、カフェインやアルコールは利尿作用があるため、水分補給にはなりません。これらを含む飲料を飲む際にはお水と一緒に摂りましょう。
また、スポーツドリンクは糖分が多く含まれるため、運動前や運動中の水分補給には適していますが、日常的な水分補給には適していません。コップ1杯程度のお水や白湯で水分補給するのが望ましいです。
食事にも水分は含まれます。特に味噌汁やスープ等は水分が摂取しやすいので、積極的にメニューに取り入れてみましょう。
水分の多いフルーツをおやつにすることで、自然に水分補給ができます。
高齢者はのどの渇きに気づきにくく、小さな子どもは自分で水分補給ができません。そのため、周囲の人が配慮してこまめに水分補給を促してあげましょう。
特に水分が不足しやすいのが、起床後、入浴前後、就寝前です。このタイミングではのどが渇いていなくても、水分補給しましょう。※2
アルコールの大半は小腸から吸収され、血液によって全身を巡り、肝臓で分解されます。アルコールは分解酵素によって分解されますが、この働きが弱いと、お酒に弱い、少量のアルコールで体調が悪くなることがあります。※6
また、アルコールは血液を通じて全身を巡るため、様々な臓器に影響を与えます。飲み過ぎは注意が必要です。
もうひとつのアルコールの影響が脱水です。アルコールを飲むとトイレが近くなると感じる方が多いのではないでしょうか。これはアルコールの利尿作用のためです。※6
飲酒時の脱水を防ぐには、合間にお水を飲むことです。
水分補給しながら飲むことで、アルコールの分解・吸収が緩やかになります。結果的に飲酒量に占めるアルコール量を減らす効果が期待できます。また二日酔い防止にもなるので一石二鳥です。お酒を飲むときには、チェイサーにお水を必ず頼むようにしましょう。
のどの渇きを覚えたときには、すでに身体の脱水が始まっている状態です。
こまめな水分補給は基本ですので、のどが渇く前にお水を飲む習慣をつけましょう。水分補給の際は利尿作用のある飲料ではなく、お水や白湯が適しています。1日を通してこまめな水分補給を心がけましょう。※6
水分補給には、いつでも冷水や温水が使えるウォーターサーバーがあると便利です。外出する際にも、マイボトルを使えばいつでも水分補給ができるのでおすすめです。
子どもやペットがいても安全なチャイルドロックや残留塩素等の不純物を除去が可能な機能がついているので、安心してお使いいただけます。また、ライフスタイルや使用用途に合わせて機種を選べます。
脱水症対策に、ぜひLoccaの浄水型ウォーターサーバーの導入を検討してみてください。