顔が腫れぼったくなったり、足に靴下の跡がくっきりとついてしまったりする「むくみ」が気になる方は少なくありません。「太って見える」「足がむくんでブーツがキツく感じる」等、様々な悩みを引き起こすむくみを解消するには、むくみの原因を知ることが大切です。
そのうえで自分に合った対策を取り、むくみにくい生活を送ることを心がけましょう。
今回はむくみの原因と対策を紹介しつつ、むくみ解消におすすめの飲み物について解説します。
目次
むくみとは、皮下組織に余分な水分が溜まってしまう状態のことです。むくみは大きく分けると「病気が原因のむくみ」と「病気以外のことが原因になっているむくみ」があります。睡眠を取ってもむくみが取れないときや、むくみと体調不良を同時に感じるとき等は、病院で医師の診察を受けましょう。※1
ここでは、病気以外でむくみの原因となることを紹介します。
むくみの原因として、ふくらはぎの筋力が弱いことがあげられます。
むくみの正体は体内にある水分です。地球には重力があるため、必然的に下半身や足に水分が溜まりやすくなります。
ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓へと押し上げる重要な役割を果たしていますが、筋力が弱まるとこの作用が低下し、むくみやすくなります。とくに女性は男性に比べて全身の筋肉量が少なく、ふくらはぎにむくみが出やすいため注意が必要です。※2
長時間にわたって同じ姿勢でいることも、むくみの原因のひとつです。仕事等で立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が続くと、血液の循環が悪くなり、むくみのほかに足の疲れやだるさ等を引き起こします。※3
女性がむくみやすいのは、筋肉量だけでなく、生理周期によるホルモンバランスの変化や身体が冷えやすいこととも無関係ではありません。生理前や生理中は下半身に水分が溜まりやすくなり、むくみを感じやすくなります。※4
また、身体の冷えは、むくみと同じく血液の巡りの悪さが原因となっていることが少なくありません。冷えとむくみの両方に悩んでいる場合は、血行をよくする工夫が必要になってくるでしょう。※5
塩分の取り過ぎがむくみを引き起こしていることもあります。塩分過多はむくみの原因となるだけでなく、高血圧や胃がん、食道がん等のリスクも高まるとされているため、食事の味付け等に注意が必要です。
日本人の塩分摂取量は世界的に見ても多いため、根本的に解決するには、食生活の見直しを検討しましょう。※6
むくみを解消する方法のひとつが、体内に溜まっている塩分（ナトリウム）を排出させることです。塩分によるむくみの対策には、カリウムを含んでいる食品をとりましょう。カリウムには、摂取しすぎた塩分を身体の外に排出しやすくする作用があります。※7
カリウムの目標摂取量は1日あたり、男性が3,000mg以上、女性が2,600mg以上です。カリウムは幅広い食品に含まれていますが、特に含有量が多い食品の一例を紹介します。
ただし、腎臓の機能が低下している方は、カリウムの摂り過ぎに注意が必要です。心配なときは医師に相談しましょう。
トマトジュースの原料であるトマトには、体内の余分な塩分を排出するカリウムが含まれています。また、抗酸化作用を持つリコピンやβ-カロテンも豊富で、ヨーロッパでは古くから「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれてきました。※8
ただし、商品によっては食塩が含まれているものもあるため、塩分の摂りすぎにならないよう注意が必要です。
カレーやシチューの具材としてもおなじみのにんじんには、余分な塩分を排出するカリウムのほか、β-カロテン、ルテイン、食物繊維等が含まれています。
カリウムはお水に溶けやすいため、にんじんを煮たり茹でたりすると減少してしまいます。その点、スロージューサー等で生のにんじんを絞ったジュースなら、効率よくカリウムを摂取可能です。
ココアはカカオ豆から作られる飲み物です。なかでも、ピュアココア（純ココア）は、体内の余分な塩分を排出する作用のあるカリウムが多く含まれています。
ピュアココアとは、脂肪分（ココアバター）が22％以上、水分が7％以下で、バニラ系の香料以外のものが含まれていない商品を指します。スーパー等では、ピュアココアのほかに砂糖や乳製品等が含まれている調整ココアも販売されているため、商品名や原材料名に注意して選びましょう。
ルイボスティーの原材料となるルイボスは、南アフリカ原産のハーブの一種です。ルイボスにはカリウムのほか、カルシウムやリン、マグネシウムといったミネラルが多く含まれています。このほか、鉄分の吸収を妨げるタンニンが少ないのもメリットだといえるでしょう。
どくだみ茶は、古くから民間療法に使われてきたどくだみを原材料とするお茶のことです。どくだみには利尿作用を持つクエルシトリンが多く含まれているため、体内の余計な水分を排出する効果が期待できます。※9
独特の風味があるお茶のため、苦手な方もいるかもしれませんが、比較的リーズナブルで入手しやすく、手軽に試せるという点からもおすすめです。
黒豆茶は、おせち料理でおなじみの黒豆から作るお茶のことです。黒豆にはたんぱく質やアミノ酸、イソフラボンのほか、体内の余分な塩分を排出するカリウムが多く含まれています。※10
市販の商品には、黒豆のほかに大麦やハト麦等がブレンドされているタイプもあるため、購入前に原材料をチェックしましょう。
コンビニで飲み物を購入するときは、野菜ジュースがおすすめです。トマトやにんじんのほか、セロリ、キャベツ、アボカド、ほうれん草、小松菜といった、カリウムが豊富に含まれている野菜が使われているものを選びましょう。
むくみ対策には、砂糖や食塩といった野菜以外の成分が入っていないタイプが適しています。
お酒を飲んだ次の日、顔や身体がむくんでしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。アルコールを摂取すると血中アルコール濃度が高くなり、水分の処理がうまくできなくなるため、むくみやすくなります。※11
また、アルコールやコーヒーには利尿作用があり、摂取回数が多いとカリウムが不足しがちになる点にも注意が必要です。
むくみの解消には、むくみ予防につながる習慣を取り入れましょう。ここでは、毎日の暮らしの中ですぐに取り組めるむくみ対策を4つ紹介します。
むくみを防ぐには、身体を冷やさないようにして血行をよくすることも大切です。寒い冬はもちろんのこと、夏場のクーラーの効いた部屋でも、上着や膝かけ、靴下等で保温しつつ、冷たい飲み物を飲みすぎないようにしましょう。
むくみ対策には、ウォーキングやストレッチといった身体を動かす習慣を取り入れましょう。また、仕事中に同じ姿勢を続けなければならない方は、休憩時間に意識的に足を曲げ伸ばししたり、マッサージしたりして、足の負担を軽くすることを心がけます。
着圧ソックスやストッキングは、つま先から膝、腿にかけて少しずつ圧力をかけ、血行を促進するためのグッズです。
むくみと深い関係がある下肢静脈瘤等の病気の治療には、医療用の弾性ストッキングが使われます。しかし病気が原因でないむくみであれば、市販されている着圧ソックスを日頃から着用し、血行をうながすのもひとつの方法です。
そもそも日本人は塩分過多の傾向にあるため、日々の食事で塩分を摂取しすぎないことを心がけましょう。調味料の量を控えたり、減塩タイプのしょうゆやお味噌を選んだりして、少しずつ減らしていくのがおすすめです。
今回は、むくみの原因や対策について紹介いたしました。むくみの原因は紹介しました通り、様々な理由がありますが、水分の摂りすぎではなく、塩分の摂りすぎの可能性があります。
むくみを解消するためには、塩分摂取量を控え、こまめな水分補給と筋肉を動かすことが重要です。
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